13 greseli regasite in antrenamentul incepatorilor

Aceasta postare urmareste sa prezinte cele mai intalnite 13 greseli in antrenamentul incepatorilor.

Si totusi, exista o parte interesanta si frumoasa in acest articol. Penru fiecare greseala exista si o solutie de evitare a erorii de antrenament si atitudine.

Ati auzit  vreodata de sintagmele “Tinerii isi risipesc prea usor tineretea” sau “As vrea sa fiu tanar din nou” ?  Daca tu esti tanar acum si auzi aceste sintagme celegre, te uiti  mirat in ochii mamei sau a tatalui aflati la o varsta respectabila acum, si nu ai habar despre ce vorbesc. Tu incepi tineretea cu o multime de restrictii pentru actiunile care  doresti sa le faci: nu poti conduce o masina, nu ai voie sa consumi alcool, nu ai voie sa fumezi, nu poti sa cheltui cati bani iti doresti, dar tu ca si tanar inteligent iti ramane sa mergi la scoala si sa speri ca pana la urma aceste restrictii vor disparea. Ce incearca persoanele mature sa spuna, aplicand aceste restrictii tinerilor, este ca tinerii in general fac greseli si nu folosesc in avantajul lor timpul si energia tineretii. Se considera ca experienta e cea mai buna metoda de invatare. Este indicat ca tinerii sa asculte sfaturile primite de la cei mai in varsta si mai experimentati, despre ce trebuie sa faca si ce nu trebuie sa faca. Acest  lucru ajuta la salvarea timpului pretios si a energiei .

In articolul de fata tocmai acest lucru este prezentat. Adica analiza celor mai intalnite 13 greseli facute de tineri  in sala de antrenament. Mai mult, cate o solutie viabila pentru evitarea acestor greseli, astfel incat tinerii sa nu devina victime sigure a inocentei si lipsei de experienta.

1.Lipsa unui plan alimentar adecvat 

Aceasta pare sa fie  cea mai des intalnita greseala la toti tinerii care incep sa ridice greutati intr-o sala de antrenament. Pentru ei e totul pare foarte simplu. Citesc o  revista sau cauta pe internet, pe site-urile de specialitate, se duc direct la articolele de antrenament si citesc ce trebuie si cum  trebuie sa se antreneze cu greutati. Dupa cateva saptamani de antrenament intensiv dar fara sa apara rezultatele astepate, renunta. Dezamagirea  e mare . Un tanar care incepe un program pe termen lung trebuie sa citeasca cateva articole despre nutritie si sa retina  informatii de baza pentru a putea structura o dieta personala. Ideea de baza  ramane consumul produselor sanatoase la fiecare masa.

Trebuie retinut ca sesiunile de antrenament  cu greutati produc “rupturi” tesutului muscular, iar pentru o refacere rapida si o crestere dorita e nevoie de un supliment de nutrienti luati la timpul potrivit . Deci ia loc, si acorda-ti timp pentru a stabili ce alimente trebuie consumate cu regularitate si defineste o dieta bine structurata.

2. Lipsa unui program de antrenament structurat

Ati auzit vreodata intr-o sala de antrenament o intrebare de genul :”Ce trebuie sa antrenez azi ?”. Desigur, urmata de un raspuns generalist : “Nu stiu.. poate putin piept ar trebui sa faci”. Intrebare este adresata de tinerii care pasesc in sala de antrenament cu dorinta mare sa isi  “lucreze muschii”, dar care nu au un program de antrenament bine structurat.

Petrece mai mult timp pentru a gasi un program de antrenament adecvat pentru tine. Respecta-l cu rigurozitate. Rezultatele nu vor intarzia sa apara. Se gasesc destule astfel de  programe de antrenament  pe internet. Un astfel de program e cea mai buna cale pentru o crestere musculara vizibila. Lipsa unui program bine conturat conduce automat la “lipsuri” in antrenamentul saptamanal. Mai mult de atat, se omite antrenamentul picioarelor si uneori chiar si antrenamentul  spatelui. Greseala mare.

3. Executia gresita a exercitiilor din antrenament.

Executia corecta este vitala pentru eficienta exercitiilor. Ego-ul ii indeamna pe multi să foloseasca “artificii” pentru a iesi in evidenta. Sacrifica forma coreta pentru a ridica o greutate cat mai mare si astfel devin vedete. Mai degraba mascote :). De cele mai multe ori se utilizează metoda de antrenament sacadat(smucit); iar ajutorul partenerelui  de antrenamnet,  devine prea consistent. Idea de baza: Nu exagera!

Doua  dintre exerciţiile cele mai comune care sunt efectuate  intru-un mod total eronat sunt  : impingerile la piept pe banca si  flexiile cu bara pentru biceps. În timpul impingerilor la piept pe banca orizontala, inclinata sau declinata,  adolescentii lovesc pieptul  cu bara pentru a crea un elan mai mare , sau isi arcuiesc foarte mult partea lombara pentru a mentine bara deasupra pieptului. La executarea flexiilor din picioare cu bara pentu bicepsi,  se recurge in mod gresit la miscari leganate si  in ajutorul executiei intra negresit si muschii deltoizi. Cand se recurge la o astfel de tehnica, partea  vizata de antrenament este stimulata putin, iar in miscarea gresita adoptata sunt utilizate mai multe parti ale corpului si mai multe articulatii. Folosirea excesiva a anumitor articulatii duce la inflamatii si in ce mai rau caz la accidentari.

Se recomanda ca la inceput pentru a deprinde tehnica de executie pentru fiecare exercitiu in parte, sa fie cerut sfatul un antrenor specializat, sau chiar vizualizarea unor inregistrari video pentru a invata executia corecta. Greutati mai mici si o executie perfecta a miscarii  garanteaza o definire si o crestere frumoasa si constanta a muschilor.

4. Lipsa de consistenta

Pentru un progres vizibil in sala de forta trebuie sa existe  perseverenta in antrenament, alimentatie si recuperare. Daca  se neglijeaza  acest aspect esential, atunci nu se va observa un progres dorit si asteptat. Sunt destui  tineri care sunt extrem de extaziati in momentul in care observa lucruri inedite si pozitive ca se intampla, cum ar fi o crestere musculara rapida. Dar in momentul in care cresterea se desfasoara mai lent se pierde interesul si concentrarea. Acesta este un moment critic pentru toti cei care se atreneaza. In momentul in care cresterea initiala apare si dispare, cea mai importanta problema este consistenta  si perseverenta.

Corpul va deveni mai mare si mai puternic doar daca si el vrea asta. Daca perioada de relaxare dintre antrenamente este prea mare, daca antrenamentele sunt tot mai rare sau daca lipsesc mesele nutritive, corpul va regresa si va reveni la dimensiunile initiale. Asadar persevereaza cu antrenamentul, cu alimentatia corecta si cu o recuperare inteligenta si  rezultatele pe termen lung vor aparea..

5. Lipsa  somnului

Somnul este cea mai importanta parte din recuparea de care corpul are nevoie dupa antrenament. In timpul somnului corpul elibereaza cei mai importanti hormoni de crestere : IGF-1,si Testosteron. Acesti hormoni ajuta in recuperarea musculara si  in procesul de crestere. Asadar o noapte cu un somn bun ajuta corpul sa isi recapete rezervele de energie necesare pentru  zilele urmatoare de antrenament.

Se stie faptul ca tinerii au un program aglomerat cu scoala sau cu alte activitati in care sunt implicati, dar daca scopul este de a deveni mai puternic, mai bine definit, atunci 8 ore de somn pe noapte sunt obligatorii, pentru o crestere si o  recuperare maxim posibila.

6. Prea multe suplimente nutritive

Nu sunt de condamnat tinerii care cad victime in aceasta greseala. In cursa  de obtinere a unei cresteri musculare consistente, multi  tineri se bazeaza prea mult pe suplimentele nutritive. Motivul  pentru care nu trebuie condamnati   este  faptul ca deschizand orice site sau revista de specialitate   esti bombardat cu   reclame  vizand suplimente nutritive care te fac sa arati in timp record ca si persoana din imaginea respectiva. Consumul  de suplimente nutritive este  benefic si indicat daca se respecta un program de antrenament si recuperare riguros. Suplimentele   consumate in lipsa unui antrenament sunt inutile. Dupa cum le spune si numele, aceste produse  aduc un surplus de nutrienti , pentru a completa sau a mari cantitatea  adusa prin alimentatia obisnuita. La incepatori se recomanda doar consumul unui concentrat proteic sub forma de pudra, utilizat in alimentatia post antrenament, sau un baton proteic intre mesele principale pentru a suplini necesarul de proteina. Dupa o perioada de antrenament de aproximativ 5-6 luni  se poate sa fie introduse in dieta alte suplimente nutritive. 

 7. Petrecerile de weekend

Toti tinerii adora o  petrecere buna si  se bucura de timpul petrecut departe de sala de antrenament, dar de multe ori se exagereaza si foarte multi tineri ruineaza  tot ce au construit cu munca grea in sala. Dupa o saptamana lunga si grea , fiecare doreste sa se bucure de weekend alaturi de prieteni, dar trebuie realizat faptul ca o noapte pierduta fara somn  influenteaza negativ progresul obtinut in sala.

De cele mai multe ori in astfel de conditii shake-urile proteice sunt inlocuite cu coktailuri cu alcool, iar o masa cu carne de pui si orez este inlocuita de “fast-food”. Se diminueaza foarte mult sansele unei cresteri progresive. Pentru a obtine un rezultat trebuie facute sacrificii, iar reducerea petrecerilor nocturne nu pare sa fie un sacrificiu prea mare pentru cine doreste  cu adevarat  sa lucreze cu folos in sala de antrenament.

8. Lipsa antrenamentului pentru picioare

Din nou  victime sigure a acestei greseli sunt tinerii incepatori, care omit  sau nu considera necesar un antrenament al picioarelor. Picioarele reprezinta fundatia corpului uman. In picioare este stocata toata puterea in momentul in care se practica orice sport. Picioarele cand sunt antrenate corect reprezinta cea mai masiva grupa musculara a corpului. Antrenamentul corect al picioarelor ajuta foarte mult si celalalte grupe musculare prin eliberarea hormonilor necesari pentru crestere. Acum oare de ce ar mai exista cineva care sa nu isi antreneze picioarele ? Simplu, pentru ca e greu ..Nu e nimic mai istovitor decat un antrenament de picioare executat corect. Antrenamentul picioarelor doare si este mai mult  un antrenament mental  decat un antrenament fizic. Nu neglijati  cei mai mari si mai puternici muschi ai corpului. Antrenati picioarele.

9.Lipsa exercitiilor compuse cu greutati libere

Se poate observa de nenumarate ori aceasta greseala in sala de antrenament la incepatori, care sunt foarte dedicati si concentrati pe antrenament dar neglijeaza exercitiile importante. Acestea sunt exercitiile compuse efectuate cu greutati libere. Mai jos va fi lista de exerciţii care e nevoie sa fie regasite în programul de antrenament. De ce sunt aceste exerciţii mai importante decât altele ? Aceste exerciţii utileazeaza o mare partea a  muşchiului vizat si  vă permit să utilizaţi greutatea maximă pentru o suprasolicitare musculara. Atunci când muşchiul este supraîncărcat nu are nici o alegere, ci doar să crească pentru a deveni mai mare si mai puternic :

• Genuflexiuni: Picioare                    • Indreptari: Spate / Picioare
• Banca de impins:  Piept                  • Ramat Haltera: Spate
• Tractiuni: Spate                             • Presa Militara: Umerii
• Paralele: Triceps                            • Flexii  Haltera : Biceps

10. Prea multe distractii in sala de antrenament

Tinerii din ziua de azi detin cele mai noi si mai “cool”  gadgeturi, si multi dintre ei tin  sa le afiseze pentru ceilalti din sala de antrenament, sau vorbesc la telefon sau editeaza mesaje text, in timpul antrenamentului. Acest lucru este o problema, dar nu pentru fiecare. Cum poti sa te antrenezi focusat daca discuti in sala cu prietenii la telefon, sau trimiti mesaje  in pauza dintre exercitii ? Pune telefonul deoparte si concentrare maxima pe ceea ce trebuie sa faci in sala de antrenament, iar dupa ce ai terminat  poti sa vorbesti la telefon cat vrei. De foarte multe ori se pot vedea  diferite grupuri de tineri care merg la sala pentru a socializa  si  nu pentru a se antrena serios. Ce trebuie inteles este ca distractia in sala de antrenaent trebuie pastrata la un nivel minim, telefonul trebuie lasat acasa, iar daca pritenii tai din sala nu sunt seriosi, atunci mergi la sala in alt  interval de timp  decat ei.

11. Supraantrenamentul

Unul dintre avantejele tinererii este nivelul foarte ridicat de energie. Tinerilor le place sa faca totul cu viteza maxima si niciodata sa nu para obositi. Dar în unele cazuri cand niciodată nu se termină fluxul de energie, acest lucru poate împiedica câştigurile in sala de antrenament, dacă  se utilizeaza în mod necorespunzător.

De prea multe ori atunci când eu sunt în sala de antrenament văd adolescenti ce lucreaza la aceeasi grupa musculara ore în şir. In mentalitatea lor cred  ca asa e bine şi de aceea fac seturi nenumărate în speranţa de a face câştiguri. Problema este ca,  o dată ce ajunge la un anumit punct, corpul tau nu reactioneaza la supraantrenaent şi nu veţi vedea nici un câştig  şi, în unele cazuri de supraantrenament s-ar putea regresa şi muschiul  isi va pierde dimensiunile.

12. Timp insuficient intre antrenamente

Aşa cum am discutat mai sus supraantrenarea unui muschi în sala  nu aduce nici un castig sau  chiar poate sa apara atrofia musculara (pierdere muscualra). Dar uneori poti supraantrena un muşchi, dar dându-i timp suficient pentru a se recupera între antrenamente. Este impetuos necesar un timp minim 72 de ore pentru recuperarea unui muschi, pentru a putea fi din nou solicitat in sala de antrenament.  Acest lucru  se recomanda daca in timpul de recuparare  alimentatia este  consistenta si adecvata, iar timpul de odihna efectiva este de minim 8 ore/zi. Trebuie tinut cont si de faptul ca unele grupe musculare sunt solicitate indirect in cadrul antrenamentului pentru alte grupe. De exemplu tricepsul lucreaza si cand antrenam pieptul la banca dreapta si  in cadrul exercitiilor pentru umeri.

13. Lipsa antrenamentului cardio

Ca si ultima greseala des intalnita in sala de atrenament la incepatori este lipsa antrenamentului cardio,  parte a antrenamtului care intimideaza multi tineri. Multi dintre tinerii  focusati pe crestere musculara, considera antrenamentul cardio doar o metoda de ardere a caloriilor si de irosire a rezervelor energetice. Aceasta conceptie este total eroanata. Intr- sapatamana sunt necesare minim 3 sesiuni de 30-40 minute  de antrenament cardio pentru un metabolism echilibrat, pentru o pofta de mancare ridicata, dar mai ales pentru un sistem cardiovascular puternic.

Concluzii

 Ei bine, au fost analizate cele mai frecvente 13 greseli facute de tinerii incepatori in sala de antrenament. Daca  exista seriozitate si  dorinta de a vedea un progres continuu in timp, atunci precis fiecare greseala din lista de mai sus , daca exista la un moment dat, a fost corectata

sursa:  www.bodybuilding .com