Antrenament de 20 de minute pentru arderea grasimilor si tonifiere

Cu siguranta ai auzit de antrenamentul TABATA. Am scris si eu cateva articole despre acest tip de antrenament (le gasiti AICI).

TABATA este un tip de antrenament HIIT (High-Intensity Interval Training), dovedit ca fiind extrem de eficient in arderea grasimilor/slabire, tonifiere musculara si cresterea nivelului general de fitness.

Tabata se evidentiaza prin cele 2 intervale: 20 secunde de miscare la intensitate ridicata si 10 secunde de repaus, repetatate de 8 ori timp de 4 minute. Pare simplu, nu?

Acest antrenament presupune in general miscari si exercitii clasice, care pot fi facute fara echipament special chiar si acasa. Se cunoaste eficienta exercitiilor cu propria greutate, iar antrenamentul TABATA astfel de exercitii presupune.

Exemplu de antrenament TABATA cu 8 exercitii full-body:
  • 20 sec. sarituri laterale –  alternativ de pe un picior pe altul, 10 sec. pauza
  • 20 sec. flotari – cu spirjin pe genunchi sau pe varfuri, 10 sec. pauza
  • 20 sec. genuflexiuni cu saritura in inaltime, 10 sec. pauza
  • 20 sec. burpees – cu sau fara flotare, 10 sec. pauza
  • 20 sec. fandari alternative, 10 sec. pauza
  • 20 sec. ridicari de picioare la 90° din asezat pe spate, 10 sec. pauza
  • 20 sec. sarituri Jumping Jacks, 10 sec. pauza
  • 20 sec. plank cu spirjin pe palme sau pe coate , 10 sec. pauza

Pauza 1 minut, respira adanc, bea putin apa si treci la seria urmatoare.

Completeaza 3, 4 sau 5 serii, in functie de nivelul tau de fitness. 4 serii insumeaza 20 de minute, timp in care garantat vei arde 180-200 de calorii.

Tine cont de cateva lucruri pentru a creste eficienta antrenamentului:
  • foloseste cronometrul de la telefon sau de la smartwatch pentru a urmari intervalele;
  • focus pe intensitate – incearca sa faci cat mai multe repetari corecte in cele 20 de secunde;
  • porneste cronometrul dupa 3-4 minute de incalzire si dupa ce te asiguri ca ai in preajma ta un prosop si un pahar/sticla cu apa.

Părarea ta contează! Lasă un comentariu:

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.