Antrenament liber. Exercitii pentru brate si umeri

Bratele sunt utilizate in mod constant aproape la fiecare antrenament destinat altor grupe musculare.

Asadar  bratele sunt antrenate indirect cand  lucram pentru spate  sau piept, dar trebuie sa primeasca din partea noastra  o atentie deosebita si un antrenament predestinat. Musculatura bratelor este formata din muschii antebratului, muschii bratului: biceps si triceps si muschii umarului: deltoid(anterior, lateral , posterior).

Antrenamentul liber al antebratelor poate fi  realizat foarte simplu prin contractii succesive a pumnului cu ajutorul unor accesorii : mingi speciale sau flexori .  Un alt exercitiu indicat pentru tonifierea musculaturii antebratelor  este si flexia palmelor pe antebrat cu prize diferite. Nu uitati  ca   un antebrat bine dezvoltat , este pricipala cerinta pentru o priza buna si solida in cazul altor exercitii cu greutati ridicate :  indreptari pentru lombari,   flexii pentru bicepsi, impins la piept etc.

Antrenamentul liber pentru biceps si al triceps este destul de limitat.

Fara gantere, haltere sau aparate cu cabluri este destul de dificil sa antrenam cele 2 grupe de muschi ale bratului. Sa nu uitam ca marimea bratului este oferita de triceps care reprezinta 75% din  volumul musculaturii bratului, iar  o forma bine structurata este oferita de biceps care reprezinta  doar 25%. Pentru biceps un exercitiu liber  foarte eficient este  executia tractiunilor la bara fixa cu priza supinatie la latimea umerilor. Se recomnda 4 serii distincte cu cate 8-10 repetari/serie. Tricepsul poate fi pus la munca intr-un antrenament liber prin executarea  seriilor de flotari la banca pentru tricepsi. Executia acestui exercitiu este foarte importanta, pentru ca miscarea trebuie controlata si temporizata. Durata de executie a unei repatari  trebuie sa  fie de 6-7 sec. pentru ca tricepsul sa fie solicitat la maxim. Pentru  a spori dificultatea exercitiului , picioarele se pot spriji pe un  postament cu inaltime 25-30 cm.



Antrenamentul liber pentru umeri se restrange la cateva exercitii libere care sa implice direct muschii umarului – cele 3 parti ale deltoidului.

Eu as propune un exercitiu  pe cat de ciudat ca executie, pe atat de eficient : flotari verticale executate in maine cu capul in jos. Un exercitiu foarte dificil care solicita  intreg sitemul de muschi  din partea superioara a corpului. Pentru o executie corecta, se recomanda sprijinirea  spatelui de un perete fix. O alta masura de precautie este asistarea antrenamentului de o alta persoana care sa asigure echilibrul si pozitia corecta a corpului.

 

 

2 comments

  1. I think other web site proprietors should take this site as an model, very clean and great user friendly style and design, as well as the content. You’re an expert at this stuff!
    My website is on [url=http://goodstockstoinvestin.blogspot.com]Stock exchange[/url]

  2. Pingback: My Homepage

Părarea ta contează! Lasă un comentariu:

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: