Antrenament liber. Exercitii pentru piept

Sistemul muscular al corpului uman contine 3 grupe musculare principale: musculatura picioarelor(cvadricepsi , bicepsi femurali si gambe), musculatura spatelui ( marele dorsal, lombari si muschii oblici), musculatura  frontala (muschii abdominali si  pectoralii). Pectoralii (muschii pieptului) vor fi obiectul  acestei postari, si mai precis   cateva exercitii libere exemplificate si detaliate  usor de efectuat  care nu necesita conditii speciale de antrenament si nu ai nevoie de  aparate dedicate.

Nu cred ca trebuie sa spunem ca exercitiile libere de baza pentru antrenarea pectoralilor sunt flotarile, poate  cea mai cunoscuta metoda de antrenament.  Flotarile clasice nu implica in executia lor doar muschii pectorali, fiind solicitati  muschii bratelor ( bicepsi si tricepsi),  muschii umarului ( deltoidul frontal si romboizii) si muschii abdominali.

In functie de  metoda de executie , de  distanta dintre brate si amplitudinea miscarii  exista mai multe tipuri de flotari cu grad de dificultate diferit. In materialul video disponibil mai jos sunt prezentate  19 tipuri de flotari  diferite   unele  mai dificile datorita pozitiei mainilor  sau a metodei de executie. Regula de baza oricare ar fi tipul de flotari ales este   pastrarea pe toata durata miscarii a unei pozitii  rectilinii a spatelui, cu coloana vertebrala arcuita  (nu curbata). Din cele 19 tipuri de flotari trebuie alese de fiecare doar acele  exemple care  pot  fi executate corect, si nu trebuie fortate  anumite miscari gresite,  pentru a nu risca dureri lombare sau chiar accidentari nedorite.

O metoda speciala de  executie a flotarilor  este cea in care ne ajutam de 2 scaune simple fara tapiterie asezate la o distanta  de 80-90 cm. Exercitiul se numeste flotari intre scaune, are un grad de dificultate ridicat  si este recomandat celor care stapanesc foarte bine tehnica de executie a flotarilor clasice. Procedura de inceput consta in  alinierea scaunelor la distanta  recomandata, sprijinirea  picioarelor pe o bancuta  sau pe un alt postament stabil   de aceeasi inaltime cu scaunele folosite. Pozitiala initiala a miscarii  cuprinde: spatele drept si arcuit, pozitionarea mainilor in mijlocul scaunelor  si sprijinirea picioarelor pe postamentul ales. Picioarele  trebuie sa fie departate  la latimea umerilor pentru un echilibru mai bun. Miscarea de coborare a corpului trebuie executata incet si controlat , iar elementul special apare in momentul in care pieptul  coboara  sub nivelul  scaunelor. Odata ajunsi in pozitia   de coborare maxima a pieptului intre scaune, revenirea la pozitia initiala trebuie facuta fara pauza si in acelasi ritm lent si controlat. Se recomanda  4 serii de cate 15-20 repetari  executate  de preferabil la sfarsitul programului de antrenament a pieptului. Solicitarea pectoralilor este  dusa aproape de extrem, iar  executia corecta a miscarii  implica si alte grupe musculare : bicepsi, tricepsi si umeri.

Incepeti fiecare sesiune de antrenament cu o incalzire usoara , cu  precadere  trebuie incalziti  muschii care urmeaza sa fie antrenati. Pectoralii  fiind o grupa musculara mare necesita un timp de incalzire generos pentru  un antrenament productiv si lipsit de incidente nedorite. Un program  bine conturat care sa contina 4 serii de flotari cu executii variate, fiecare serie cu 15-20 de repetari poate sa faca minuni si sa va ofere un piept bine structurat, un abdomen definit si brate puternice.