Antrenament liber. Exercitii pentru spate

Antrenamentul spatelui presupune  includerea in program a unor exercitii care sa solicite toate  partile componente ale partii dorsale : zona lombara, marele dorsal, trapezul inferior si median si romboizii. In cadrul unui antrenament liber in care dorim sa   solicitam muschii spatelui este nevoie de minim 3 exercitii, cate unul pentru fiecare zona amintita mai sus. Pentru a gasi cele mai bune exercitii pentru muschii spatelui care pot fi executate acasa trebuie sa  facem referire la exercitii  executate intr-o sala de antrenament profesionala. Toata lumea  stie ca  tractiunile la bara fixa sunt ideale pentru antrenamentul marelui dorsal, sau indreptarile  sunt indicate pentru muschii zonei lombare.

Antrenamentul liber a muschilor lombari.

Se reduce la un singur exercitiu simplu  dar eficient : hiperextensii ale spatelui.  Pozitia de start este una fireasca, intins la orizontala cu fata in jos, mainile incrucisate  la piept sau la ceafa. In materialul video prezentat mai jos se foloseste ca suport orizontal o banca profesionala, dar  in lipsa acesteia se pot executa corect hiperextensii asezati direct pe podea sau pe o canapea mai rigida.  Miscarea trebuie sa fie una continua fara pauze, cu muschii lombari permanent in contractie. Nu trebuie fortata o ridicare  prea sus  pentru a evita o  curbare periculoasa a coloanei. Se recomanda 4 serii a cate 15-20 repetari fiecare.



 

Antrenamentul liber pentru marele dorsal

Inseamna fara discutii tractiuni la bara fixa cu priza larga  in pronatie. Poate va intrebati cum se poate executa acest exercitiu in casa. Va spun eu ca se poate, folosind tocul usii- partea superioara, unde se poate face o priza larga in pronatie. Se recomanda executarea  a  4 serii cu  8-10 repetari/serie. Daca aceasta metoda vi se pare incomoda sau  dificila atunci  puteti improviza o bara fixa  printr-o constructie simpla. In cazul in care executarea a 2-3 repetari se face cu dificultate se recomanda  un  ajutor din  partea unei persoane care sa va sustina picioarele incrucisate, astfel repatarile succesive devin mai facile.

Antrenamentul liber a muschilor spatelui-zona de mijloc

Presupune doar exercitii de stretching, de tensionare a zonei vizate. Trebuie amintit ca zona  mediana a spatelui beneficiaza de antrenament secundar si la antrenamentul lombarilor si la antrenamentul marelui dorsal. Exercitiile de stretching sunt foarte utile ca parte finala in programul de antrenament pentru muschii spatelui,  fiind un antrenament complementar.

 

6 comments

  1. Salut, as avea si eu nevoie de putin mai mult ajutor, am 17 ani, 1,65 inaltime si 55 kg nu imi place deloc ceea ce vad in olglinda de la gat in jos pana la buric deoarece sunt asa mai slabut si as dori sa stiu ce alimentatie sa urmez, sa iau ceva suplimente sau nu, si mai am si alte intrebari, daca mi-ai da add pe mess sa vorbim mai multe as fi foarte recunoscator ! Multumesc, black_candyfloss@yahoo.com

  2. Salut tinere,
    Am primit mesajul tau, am retinut datele iniatiale, ai 17 ani si cand te uiti in oglinda nu iti place ce vezi ?
    Ai 55 kg la 1,65 m.. da destul de putin… uite mai jos o sa vezi un calcul facut cu date date pentru a obtine indicele de masa corporala pt tine :

    Înălţimea (cm) 165 cm

    Greutate (kg) 55 kg

    Rezultat IMC 20,2 » Normal
    ESTI NORMOPONDERAL Ai o greutate normala pentru inaltimea ta.
    Un IMC situat intre 20 si 24,9 este asociat cu riscuri reduse de boli la majoritatea persoanelor. Cel mai bine este sa va mentineti greutatea. Pentru a ramane in forma, incercati sa ramaneti in intervalul 20-24,9, evitand pe cat posibil sa va situati in una din cele doua extreme.
    Greutatea ta ideală este de 59,21 kg.
    Greutatea ta trebuie sa fie intre 50,39 si 68,04 kg.

    Deci se vede ca ai o masa corporala normala, dar nu destul de indicata…
    Acum te intreb ce sporturi ai facut, sau ce sporturi faci ?

  3. Pai am facut asa : – de la 8-9 ani football (m-am lasat nu imi placea)
    – la 12 ani am inceput sa fac haltere, dar m-am lasat din motivul ca toata lumea imi zicea ca voi ramane mic si cam asa este, da nu ma intereseaza ca sunt atata adica am doar 1,65m si nu vreau nici o masa musculara imensa si nu stiu ce vreau doar sa am corpul bine conturat, sa am masa musculara mai mare doar cat sa arat bine, chiar daca voi continua sala sa fac exercitii doar de fibrare fara sa pun masa mult.
    – mai e ceva nu exista zi sa nu alerg, sa nu joc un lap-tenis, adica in principiu sa ma misc cam intens 2-3 ore pe zi.

  4. Am inteles de la tine ca ai o viata activa, din ceea ce imi zici tu ai corp ectomorf. Pentru a atinge nivelul de masa musculara dorit de tine, este mult de munca.In primul rand e nevoie de antrenament la sala pentru crestere in masa musculara si o alimentatie dedicata pentru crestere musculara. E nevoie sa iti faci un program special de antrenament si o dieta speciala si sa le respecti cat poti tu de bine. Ai acces la internet deci ai acces la informatie. Poti gasi pe internet informatii generale utile pentru a incepe un program serios si de lunga durata. Fitness, body-building, nutritie, antrenament, recuperare, masa musculara etc. sunt doar cativa termeni pentru care trebuie sa citesti sa aplici informatiile pentru tine.
    Pentru mai multe informatii din partea mea, ajutor, recomandari, putem sa continuam discutia pe mail rominho@cristik.com sau pe messeger : rominho22
    O zi buna !!

  5. Pingback: Homepage
  6. Each and every time I visit this web site there’s
    an extra challenge and improved for me to learn
    from. Haha I’ve experienced your source code a few times to
    understand how you’re doing some things to wear them my site.
    Thanks! I’m able to coach you on about approaches to simple.

Părarea ta contează! Lasă un comentariu:

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: