Antrenament “Upper/Lower Body” pentru cresterea masei musculare

Un plan de antrenament focusat pe hipertrofie are ca si scop principal dezvoltarea masei musculare prin cresterea in volum a fibrelor musculare.

HIPERTROFÍE,hipertrofii, Dezvoltare excesivă a volumului unui organ sau al unui țesut fără înmulțirea celulelor acestuia, datorită unei funcții nutritive exagerate ori din cauza unui proces patologic. – Din  fr. hypertrophie.

  • Scop antrenament: crestere masa musculara
  • Durata program: 10 saptamani
  • Antrenamente per saptamana: 4
  • Durata antrenament: 45-60 minute

Distributie antrenamente intr-o saptamana:

  • Ziua 1 – Upper Body
  • Ziua 2 – Lower Body
  • Ziua 3 – Pauza
  • Ziua 4 – Upper Body
  • Ziua 5 – Lower Body
  • Ziua 6 – Pauza
  • Ziua 7 – Pauza

Descrierea antrenamentului:

Antrenamentul “Upper/Lower Body” presupune impartirea rutinei de antrenament in doua parti mari si late: antrenament pentru partea de sus a corpului (umeri, brate, piept, spate) si antrenament pentru partea de jos a corpului, adica picioare (fesieri, biceps femural, cvadriceps sau coapse si gambe) plus abdomen.

Impartirea antrenamentului in 2 faze “upper/lower” sau “partea de sus/partea de jos” funtioneaza foarte bine pentru cei care se antreneaza alaturi de un partener. Cat timp unul lucreaza, celalalt isi trage sufletul si se pregateste de urmatoarea serie.

Fiecare antrenament este echilibrat. In prima parte se pune accent pe exercitiile compuse care implica grupele musculare mari (spate, piept, picioare). Partea de final a fiecarui antrenament presupune exercitii de izolare pentru grupele musculare mici (biceps,triceps, deltoizi) cu accent pe repetari negative. Interesant pana aici? Urmeaza partea interesanta:

Ziua 1. Upper Body:

  • Bench Press: 3 serii , 6-12 repetari
  • Barbell Row : 3 serii, 6-12 repetari
  • Seated Overhead Dumbell Press: 3 serii, 8-12 repetari
  • Pec Dec – 3 sec negative: 2 serii. 10-12 repetari
  • V-Bar Lat Pull Down – 3 sec negative : 2 serii, 10-12 repetari
  • Side Lateral Raise: 2 serii, 10-15 repetari
  • Cable Tricep Extensions – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetari
  • Cable Curls – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetari

Ziua 2. Lower Body:

  • Squats: 3 serii, 6-12 repetari
  • Stiff Leg Deadlifts : 3 serii, 8-12 repetari
  • Standing Calf Raise: 3 serii, 10-15 repetari
  • Leg Extensions- 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetari
  • Leg Curl – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetari
  • Seated Calf Raise – 3 sec negative: 3 serii, 10-12 repetari
  • Cable Crunch – 3 sec negative: 3 serii, 10-12 repetari
  • Cable Pull Through w/Rope : 3 serii, 10-12 repetari

Ziua 3. Pauza

Ziua 4. Upper Body:

  • Incline Dumbbell Bench Press: 3 serii, 8-12 repetari
  • Rack Deadlifts : 3 serii, 5-8 repetari
  • Military Press: 3 serii, 8-12 repetari
  • Machine Chest Press – 3 sec negative: 2 serii, 8-12 repetari
  • Pull Ups or Machine Rows – 3 sec negative : 2 serii, 8-12 repetari
  • Machine Shoulder Press – 3 sec negative: 2 serii, 8-12 repetari
  • Dumbell Curls – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetari
  • Machine Tricep Dip – 3 sec negative: 3 serii, 8-12 repetari

Ziua 5. Lowe Body:

  • Leg Press: 3 serii, 10-20 repetari
  • Dumbbell Stiff Leg Deadlifts: 3 serii, 8-12 repetari
  • Leg Press Calf Raise: 3 serii, 10-15 repetari
  • Hack Squat : 2 serii, 8-12 repetari
  • Seated eg Curl – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetari
  • Seated Calf raise – 3 sec negative: 2 serii, 10-12 repetari
  • Planks : 3 x 60 sec.
  • Hyperextension : 3 serii, 10-12 repetari

Nota: Am pastrat denumirea exercitiilor in limba engleza pentru ca suna mai bine si sunt mai usor de cautat pe Google.

Daca nu ti se potriveste planul de antrenament “Upper/Lower Body” incearca Antrenamentul pentru cresterea masei musculare recomandat de Jimmy Pena.

sursa: boxrox.com

One Comment on “Antrenament “Upper/Lower Body” pentru cresterea masei musculare”

Părarea ta contează! Lasă un comentariu: