Cele 5 mituri clasice in bodybuilding

bodybuildingInformatiile si metodele de antrenament adoptate in anii ’50-’60 au devenit un standard in salile de antrenament din prezent.

Regulile de baza aplicate pentru a efectua un antrenament eficient sunt simple si bine cunoscute. Pe langa ridicarea repetata si controlata de greutati, daca sunt imbunatatite detaliile si sunt evitate greselile, deja cresterea musculara prinde contur. Cele mai respectate si aplicate  reguli in sala de antrenament au devenit deja mituri :

8-12 repetari.

O serie cu 8-12 repetari este optima pentru cresterea musculara. O astfel de serie ofera o abordare care supune muschii la o tensiune medie intr-un interval de timp mediu. Cresterea musculara este maxima si se evita riscul de supraantrenament. Sfat util: variaza numarul de repetari  printr-o crestere constanta a greutatilor folosite.

3 serii pentru fiecare exercitiu.

Reteta perfecta pentru o creste  musculara rapida presupune 3 serii pentru fiecare exercitiu cu un numar de 8-12 repetari. Daca numarul de repetari nu depaseste 5-6 atunci se recomanda  4-5 serii/exercitiu. Numarul  total de repetari dintr-un exercitiu trebuie sa fie constant(3 serii x 10 repetari = 30 repetari/exercitiu sau 5 serii x 6 repetari = 30 repetari/ exercitiu).

3-4 exercitii pentru o grupa musculara.

Pentru a antrena toate fibrele musculare a unei grupe se recomanda 3-4 exercitii distincte(de baza si de izolare).  4 exercitii cu cate 3 serii si fiecare serie cu  10 repetari ofera 120 de repetari pentru grupa musculara antrenata. Un antrenament bun presupune minim 100 de repetari pentru o grupa musculara.

Protejeaza genunchii.

Exercitii precum fandarile sau genuflexiunile cu greutati mari supun ligamentele genunchilor unor presiuni foarte mari. Este imperativ necesar sa nu se exagereze, pentru ca accidentarile suferite la genunchi sunt complexe si necesita recuperare indelungata. Astfel de exercitii trebuie executate cu atentie si doar cu supraveghere din partea unui partener de antrenament. Executia corecta presupune ca umerii sa fie incordati trasi in spate, antebratele perpediculare pe podea, iar genunchii sa nu depaseasca linia degetelor de la picioare.

Ridica greutati cu abdomenul contractat.

Coloana vertebrala trebuie mentinuta in pozitia fireasca pentru evitarea accidentarilor in timpul antrenamentului. Muschii toracelui si muschii abdominali ofera o stabilitate ridicata si o forta mai mare care imbunatateste antrenamentul. Cand se executa repetari cu greutati mari, activarea muschilor abdominali devine obligatorie. Durerile de spate pot fi evitate foarte simplu printr-un abdomen bine dezvoltat.

One comment

Părarea ta contează! Lasă un comentariu:

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

%d blogeri au apreciat: