Steve Cook. Program de antrenament, nutritie si motivatie

steve_cookCine este Steve Cook?  Multiplu castigator in concursurile internationale de fitness masculine.

Steve Cook a fost ales in 2011 si 2012 cel mai de succes “model masculin” de catre revista Muscle & Fitness. A intrat in industria fitness-ului mondial prin programele sale de antrenament, alimentatie si motivatie in sala de antrenament. “Pentru a deveni un campion, trebuie sa inveti de la campioni” spunea Steve Cook intr-un interviu acordat pentru BodyBuilding.com.

Steve este de parere ca “alimentatia este baza cand vine vorba de obtinerea unui corp reusit.” La urma urmei in sala petreci maxim 2 ore, insa alimentatia se desfasoara pe intreaga zi.

Sa vedem care este programul de antrenament a lui Steve Cook:

Ziua 1. Cvadricepsi, bicepsi femurali si gambe
  • Extensii pentru cvadriceps – 2 x 15 rep. si 2 x 12 rep.(greutate crescatoare)
  • Presa pentru picioare  – 4 x 10-12 rep.(greutate descrescatoare)
  • Genuflexiuni – 4 x 12 rep.
  • Indreptari cu picioarele drepte – 4 x 12 rep.
  • Flexii pentru biceps femural – 4 x 12 rep.
  • Ridicari de gambe la aparat – 4 x 20 rep.
  • Ridicari de gambe la presa pentru picioare – 4 x 20 rep.
Ziua 2. Piept si triceps
  • Impins cu gantere in plan inclinat – 4 x 8 rep.
  • Flutari cu  gantere in plan inclinat – 3 x 10-12 rep.
  • Impins cu gantere in plan orizontal – 4 x 8-10 rep.
  • Flotari la paralele – 3 seturi pana la epuizare
  • Flotari modificate – 3 seturi pana la epuizare
  • Extensii in plan orizontal cu bara Z – 4 x 10-12 rep.
  • Impins la piept cu priza ingusta – 4 x 10-12 rep.
  • Extensii din picioare cu funia  – 3 x 10-12
  • Extensii din sezut cu gantera deasupra capului  – 3 x 10-12 rep.
Ziua 3. Cardio
  • o sesiune de  30 de minute de cycling, running, spinning sau antrenament la sacul de box
Ziua 4. Spate, biceps si abdomen
  • Tractiuni la bara fixa – 4 x 10 rep.
  • Ramat din aplecat cu bara T – 4 x 10-12 rep.
  • Ramat din aplecat cu gantera in lateral  – 3 x 10-12 rep.
  • Tractiuni la helcometru cu priza ingusta – 3 x 10-12 rep.
  • Indreptari– 3 x 10-12 rep.
  • Flexii cu bara Z – 4 x 10 rep.
  • Flexii cu gantere din plan inclinat – 4 x 10 rep.
  • Flexii Spider la banca Scott– 4 x 10 rep.
  • Flexii ciocan– 4 x 10 rep.
  • Abdomene cu greutate adaugata – 4 seturi pana la epuizare
  • Rotatii de trunchi cu bara – 4seturi pana  la epuizare
Ziua 5. Umeri si trapez
  • Presa militara de la ceafa – 4 x 10 rep.
  • Impins cu gantere din sezut(plan inclinat) – 4 x 10 rep.
  • Ridicari laterale cu gantere – 4 x 10 rep.
  • Fluturari inverse cu gantere pe plan inclinat – 4 x 10 rep.
  • Ridicari frontale cu haltera – 4 x 10 rep.
  • Ridicari de umeri cu gantere in maini – 3 x 12 rep.
  • Ridicari de umeri cu haltera in maini  – 3 x 12 rep.
Ziua 6. Cardio(vezi program ziua 3)
Ziua 7. Recuperare activa

Un antrenament bun cere o alimentatie pe masura. Oare ce  mananca  Steve Cook intr-o zi obisnuita cu antrenament:

  • Masa 1:  6 albusuri de ou, fulgi de ovaz si fructe de padure
  • Masa 2:  un shake proteic si migdale(100 g)
  • Masa 3:  carne de pui sau curcan, orez si salata
  • Masa 4:  un iaurt degresat si un fruct(banana, mar)
  • Masa 5:  peste(ton) sau piept de pui si salata
  • Masa 6:  un shake proteic

Motivatia nu trebuie sa vina de la altii. Motivatia proprie poate sa vina din orice. Ai nevoie de scopuri precise, de un ideal, de un idol. Stabileste de la inceput unde vrei sa ajungi si fa tot posibilul sa ajungi acolo.

Părarea ta contează! Lasă un comentariu:

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.